Nutrition : Peut-on être vegan être carencé ?


Précisons le terme « vegan ». On dit de quelqu’un qu’il est vegan lorsqu’il ne consomme aucun produit d’origine animale que ce soit des œufs ou des produits laitiers (comme les végétaliens). Toutefois les vegan n’achètent  pas non plus tout ce qui peut provenir de l’exploitation animale (vêtements, crèmes,…).


Être vigilant

Contrairement à ce que l’on peut penser, il n’existe pas forcement de carence alimentaire, si toutefois on veille à s’assurer de certains apports.

Il faut donc être vigilant à plusieurs choses. D’abord, l’apport en calcium : il est essentiel aux communications nerveuses et motrices. Une carence en calcium entraînerait notamment une lyse osseuse : c’est à dire une détérioration des os. On en trouve dans l’eau, le persil, le tofu, ainsi que dans tous les légumes en quantité variable.

Ensuite, l’apport en vitamine D. Elle permet entre autre, d’aider le calcium à se fixer sur les os. Le soleil permet de transformer la vitamine D afin qu’elle soit utilisée par notre corps mais en absence de soleil, il peut être nécessaire de se supplémenter en vitamine D.

Viennent les omégas 3 : ce sont des acides gras indispensables. Indispensables car le corps ne peut pas les fabriquer et doivent donc être apportés de façon quotidienne dans notre alimentation. Sachant qu’on ne peut pas consommer de poissons gras qui en sont riches, il faut se tourner vers de l’huile de noix ou de colza pour les cuissons !

Enfin, la vitamine B12 aussi appelée cobalamine est principalement retrouvée dans les aliments d’origine animale. Certains légumes peuvent en contenir en petite quantité mais elle sera mal absorbée. Il est donc nécessaire de se supplémenter en vitamine B12.

Associations nutritionnelles

Au niveau des protéines, il est essentiel d’associer des céréales à des légumineuses afin de permettre à notre corps de pouvoir fabriquer ses propres protéines. Comme par exemple de la semoule avec des pois chiche ou du riz avec des lentilles.

Au niveau du fer : il faut faire attention de ne pas associer des aliments riches en fer comme les céréales, les graines, les algues,… à du thé ou des aliments riches en calcium. Par contre, il peut être intéressant de faire des salades sucrées-salées comme une salade de mâche avec du pamplemousse pour favoriser l’assimilation du fer grâce à la vitamine C contenue à l’intérieur.

Il existe de multitudes d’associations nutritionnelles pour veiller à ne pas avoir de carences lorsqu’on ne consomme pas de produits d’origine animale. Toutefois une mauvaise adaptation peut avoir des conséquences dramatiques sur l’état de santé de ceux qui pratiquent ce type d’alimentation. Alors soyez vigilants et si vous avez un doute, consultez un(e) diététicien(ne) pour être sur qu’il n’y a pas de risque de carence dans votre alimentation !


par : Guillaume Blanchard 

Nutritionniste / www.cabinetdedietetique.fr / 06 26 15 21 33

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